Comment doivent chausser des chaussures de running ? Orteils, talon et médio-pied

Les chaussures de running doivent laisser environ une largeur de pouce d'espace devant votre orteil le plus long, tenir votre talon sans qu'il glisse, et envelopper le médio-pied de façon ajustée sans point de pression. Pour la plupart des coureurs, cela signifie commander une demi-pointure à une pointure entière de plus que leur pointure de chaussures habillées ou décontractées. Le chaussant se vérifie en trois temps : longueur, largeur et maintien.

La raison pour laquelle les coureurs ont besoin de place en plus est simple. Votre pied s'allonge et gonfle quand vous courez, et il glisse vers l'avant à chaque réception. Une chaussure qui paraît parfaite à l'arrêt en magasin peut serrer au bout de dix kilomètres. Ce guide montre comment tester le chaussant, ce que chaque zone doit faire ressentir, et ce qui change entre une chaussure d'entraînement quotidien et une chaussure de compétition.

Place aux orteils : le test du pouce

Levez-vous dans les chaussures avec votre poids réparti sur les deux pieds, et appuyez le pouce sur l'avant. Vous devriez sentir à peu près une largeur de pouce, environ 1,3 cm, entre votre orteil le plus long et le bout de la chaussure. Notez que l'orteil le plus long n'est pas toujours le gros orteil : vérifiez donc les deux.

Vos orteils doivent pouvoir s'écarter et remuer, et aucun orteil ne doit toucher l'avant ni la tige. Si vos orteils sont à l'étroit, vous risquez de perdre un ongle lors d'une longue sortie, et s'il y a bien plus d'une largeur de pouce, le pied glissera et la chaussure paraîtra flottante.

Maintien du talon

Le talon doit reposer fermement dans la cuvette du talon, avec peu ou pas de soulèvement quand vous marchez ou trottinez. Un tout petit mouvement est normal dans une chaussure neuve au contrefort rigide, mais un talon qui sort à chaque pas provoquera des ampoules. Si votre talon glisse, utilisez l'œillet supplémentaire près de la cheville pour une boucle de coureur, aussi appelée laçage verrouillé, avant de renoncer à la chaussure.

Si le talon glisse même avec une boucle, la chaussure est peut-être trop grande, ou la cuvette n'a pas la bonne forme pour votre pied. Ne corrigez pas un talon lâche en serrant l'avant-pied, car cela pince les orteils et n'empêche pas le glissement.

Médio-pied et maintien

Les lacets doivent plaquer votre pied contre la semelle de propreté sans le comprimer. Un serrage excessif sur le dessus du pied provoque engourdissement et douleur le long de la voûte ou sur le dessus du pied. Vous devriez pouvoir glisser un doigt sous les lacets après les avoir noués. Si la chaussure ne paraît bonne qu'avec des lacets très lâches ou très serrés, le volume n'est peut-être pas le bon, et il faut regarder un autre modèle.

Beaucoup de chaussures ont une languette à soufflet ou rembourrée, qui verrouille le pied. La forme du pied compte ici : les pieds à fort volume peuvent trouver une tige basse trop serrée, et les pieds à faible volume peuvent la trouver flottante. Aucun de ces cas n'est une erreur de pointure.

Largeur

L'avant-pied doit paraître assez spacieux pour que vos orteils s'écartent à la réception, sans que le pied dépasse de la semelle. Si les côtés de votre pied poussent contre la tige, il vous faut peut-être une version large. De nombreux modèles populaires existent en large et en extra-large : vérifiez donc avant de monter d'une pointure pour gagner en largeur, car une chaussure plus longue sur la même forme étroite pince toujours. Utilisez notre tableau des largeurs de chaussures pour voir où vous vous situez, et lisez le guide des pieds larges si c'est l'avant-pied qui serre.

Comment les pointures se comparent à celle de vos chaussures du quotidien

La plupart des coureurs constatent qu'ils ont besoin d'une demi-pointure de plus que leur pointure de sneakers décontractées, et certains d'une pointure entière, surtout pour les longues distances. C'est un schéma courant et non une garantie : testez donc avec le contrôle du pouce ci-dessus. Les tableaux des marques diffèrent aussi : un 9 US homme chausse un pied de 26,2 cm dans le tableau standard, mais la pointure imprimée sur la chaussure peut se lire différemment d'une marque à l'autre. Consultez nos guides de marques, comme Nike, ASICS et New Balance, pour voir comment chacune coupe ses modèles de running.

Utilisez la colonne Longueur du pied comme point d'ancrage. Ajoutez environ 1,2 à 1,5 cm pour la largeur du pouce, puis cherchez la chaussure dont la longueur indiquée, ou la pointure suivante, vous l'offre. Par exemple, un pied de 26,2 cm plus 1,3 cm demande une chaussure d'une longueur intérieure d'environ 27,5 cm, ce qui correspond en pratique à un 9.5 ou 10 US homme selon la marque. Recoupez toujours avec le tableau propre à la marque.

Chaussure d'entraînement quotidien ou de compétition

Une chaussure d'entraînement quotidien doit être un peu plus spacieuse, car vous la porterez pour des sorties faciles où vos pieds gonflent. Prenez la largeur d'un pouce plus un peu pour les longues sorties. Les chaussures de compétition et les super shoes sont souvent coupées plus fines et conçues pour un maintien plus ferme : les coureurs descendent donc parfois d'une demi-pointure par rapport à leur chaussure d'entraînement, surtout pour les courses courtes. C'est une question de préférence, et c'est risqué pour un marathon, où le gonflement et la zone des orteils comptent davantage.

Ne découvrez jamais une chaussure de compétition le jour de la course. Courez avec cette chaussure à plusieurs reprises, dont une sortie plus longue, pour voir comment réagissent vos pieds.

Chaussettes et semelles intérieures

Les chaussettes changent le chaussant plus qu'on ne le croit. Une chaussette épaisse et rembourrée prend du volume, une fine laisse de la place. Essayez les chaussures avec les mêmes chaussettes que celles dans lesquelles vous courez, et si vous utilisez des chaussettes de compression ou à orteils, apportez-les. Les semelles de remplacement et les semelles orthopédiques prennent aussi de la place : retirez donc la semelle d'origine et testez la chaussure avec la nouvelle en place.

Contrôles en descente et en sortie longue

Avant de vous décider, trottinez dans le magasin ou chez vous. Sur une pente, sentez si vos orteils butent contre l'avant dans la descente. Si c'est le cas, montez d'une pointure, ou cherchez une chaussure à la zone des orteils plus haute. Pendant une sortie longue, surveillez les points chauds qui apparaissent après trente ou quarante minutes. Un point chaud au talon indique souvent un glissement du talon, un point chaud aux orteils une zone des orteils trop courte ou trop basse, et un point chaud sur le côté du pied une forme étroite.

Problèmes de chaussant courants et solutions rapides

• Ongles noirs ou qui se détachent : généralement une zone des orteils trop courte ou trop basse. Montez d'une demi-pointure ou choisissez une zone des orteils plus haute, et gardez vos ongles coupés court.
• Ampoules au talon : glissement du talon. Essayez le laçage verrouillé, une chaussette plus épaisse ou une chaussure au contrefort plus ferme.
• Douleur sur le dessus du pied : lacets trop serrés ou languette qui appuie. Sautez un œillet, relacez en fenêtre, ou essayez une languette plus souple.
• Orteils engourdis : un avant-pied étroit. Cherchez une version large avant de monter en longueur.
• Douleur à la voûte : pas toujours un problème de pointure, car la forme de la semelle intermédiaire et votre semelle intérieure comptent autant que le chiffre.

Quand remplacer ses chaussures, et pourquoi le chaussant change

Le chaussant d'une paire évolue avec l'usure. La mousse s'assouplit, la tige s'étire et le contrefort du talon se relâche. Une paire qui paraissait ajustée la première semaine peut paraître plus lâche après plusieurs centaines de kilomètres, ce qui indique qu'il est temps d'alterner avec une paire neuve. Beaucoup de coureurs remplacent leurs chaussures au bout de quelques centaines de kilomètres, mais les signes valent mieux que le chiffre : nouvelles douleurs, semelle intermédiaire écrasée ou talon lâche.

Choisir sa pointure en ligne

Commander en ligne fonctionne si vous avez une base. Prenez la longueur de votre pied avec notre guide pour mesurer son pied, consultez le tableau de la marque et comparez-le avec une paire que vous possédez déjà. Choisissez des revendeurs aux politiques de retour généreuses et ne courez qu'à l'intérieur sur une surface propre, pour pouvoir renvoyer les chaussures si besoin. Un passage rapide par le calculateur de pointure aide à vérifier votre chiffre avant de commander. Pour la référence des sneakers, voir notre guide du chaussant des sneakers.

Checklist rapide

1. Une largeur de pouce devant l'orteil le plus long.
2. Le talon tient, avec peu ou pas de glissement.
3. Lacets ajustés sans pression sur le dessus du pied.
4. De la place pour remuer et écarter les orteils.
5. Testées avec vos chaussettes de course, le soir.
6. Aucun point chaud après un court footing.

En résumé

Une chaussure de running doit paraître sûre au talon et au médio-pied, et spacieuse aux orteils. Partez d'une demi-pointure au-dessus de votre pointure décontractée, testez avec vos chaussettes en fin de journée, et ajustez selon la construction de la chaussure, pas seulement selon le chiffre sur la boîte.